يعتبر الفطور وجبة مهمة جداً في اليوم، فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة للبدء باليوم بنشاط وحيوية. ولكن في بعض الأحيان، يكون الوقت محدوداً لإعداد وجبة فطور صحي، خاصة في الصباح الباكر. لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات لإعداد فطور صحي وسريع بدون الحاجة للطهي. في هذه المقالة، سنستكشف بعض الأفكار لإعداد فطور صحي وسريع بدون الحاجة للطهي.
أفكار لإعداد فطور صحي وسريع
الفواكه والأطعمة المجففة
تعد الفواكه والأطعمة المجففة خيارًا ممتازًا لتلبية الحاجة الغذائية اليومية للفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للأكسدة، وذلك بفضل قيمتها الغذائية العالية والتي يمكن الاستفادة منها في أي وقت ومكان.
تتضمن الفواكه المجففة الرطبة مثل التمر والزبيب والعنب والمشمش والتوت والفواكه المجففة الجافة مثل الأناناس والمانجو والتفاح والمشمش والبرقوق والأنجير والتي يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوصفات المختلفة لإضافة النكهة اللذيذة.
وتتضمن الأطعمة المجففة الأخرى الحبوب والمكسرات والبقوليات والتي يمكن استخدامها في إعداد وجبات خفيفة ووجبات الغداء والعشاء والحلويات. وتشمل هذه الأطعمة المجففة الأرز المجفف والشوفان والعدس والفاصوليا والبازلاء والفول والكينوا والحبوب الكاملة واللوز والجوز والكاجو والفستق والبندق والسمسم.
ومن النصائح الهامة عند تناول الفواكه والأطعمة المجففة هي التحقق من مصدرها وجودتها وتاريخ انتهاء الصلاحية وتخزينها في مكان جاف وبارد وخالي من الرطوبة، كما يجب الحرص على عدم تناول الكميات الزائدة لتجنب الإضرار بالصحة.
الشوفان المفروم والزبادي والعسل
يعتبر الشوفان المفروم والزبادي والعسل وجبة صحية وشهية في نفس الوقت، ويمكن تحضيرها بسهولة في المنزل. وتحتوي هذه الوجبة على العديد من الفوائد الصحية، حيث إن الشوفان المفروم يحتوي على الألياف والبروتين والكربوهيدرات الصحية، بينما الزبادي يحتوي على البروبيوتيك والكالسيوم والبروتين، والعسل يحتوي على العديد من المواد المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن.
ويمكن تحضير هذه الوجبة بإضافة الشوفان المفروم إلى الزبادي، ثم إضافة العسل للتحلية. كما يمكن إضافة الفواكه المفضلة لديك مثل الفراولة والتوت والموز والتفاح والكيوي لإضافة المذاق اللذيذ والفوائد الصحية الإضافية.
ومن النصائح الهامة عند تحضير هذه الوجبة هي استخدام الشوفان المفروم الطبيعي والزبادي الطبيعي الخالي من الدهون والسكريات وتجنب إضافة المواد الحافظة والألوان الصناعية. كما يمكن تحضير هذه الوجبة في الليلة السابقة وتخزينها في الثلاجة حتى وقت الحاجة إليها. ويمكن تخصيص هذه الوجبة وفقًا للاحتياجات الخاصة بالمرء، مثل الحمية النباتية أو الحمية المتوازنة أو حمية الكيتو أو غيرها.
العصائر الطازجة والمشروبات الحارة
تعد العصائر الطازجة والمشروبات الحارة خيارًا مثاليًا للحصول على ترطيب جيد وتناول المكونات الغذائية الصحية في نفس الوقت. وتتميز العصائر الطازجة بأنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للأكسدة. وتتوفر العصائر الطازجة في العديد من الأنواع، مثل عصير البرتقال وعصير التفاح وعصير الجزر والخضروات والفواكه المختلفة.
ومن أمثلة المشروبات الحارة المفيدة التي يمكن تناولها في الأيام الباردة هي الشاي والقهوة والحساء والكاكاو الساخن والقرفة والزنجبيل والشوكولاتة الساخنة. وتحتوي هذه المشروبات الحارة على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والمواد المضادة للالتهابات والمواد المسكنة للألم.
ومن النصائح الهامة عند تحضير العصائر الطازجة والمشروبات الحارة هي استخدام المكونات الطازجة والخالية من السكريات والمواد الحافظة والألوان الصناعية وتجنب إضافة السكريات الزائدة والكريمة الدهنية والحليب الكامل. كما يمكن إضافة المكونات الصحية الأخرى إلى العصائر الطازجة والمشروبات الحارة، مثل النعناع والليمون والعسل والقرفة والزنجبيل والفواكه والخضروات المختلفة، لتعزيز قيمتها الغذائية وتحسين طعمها.
الأطعمة المجمدة والتي تحفظ في الثلاجة
تعتبر الأطعمة المجمدة والتي تحفظ في الثلاجة خيارًا مثاليًا لإعداد وجبات صحية وسريعة في أي وقت من اليوم، وخاصةً عندما يكون لدينا القليل من الوقت لإعداد وجبات طعام صحية. وتتضمن هذه الأطعمة المجمدة والتي تحفظ في الثلاجة الخضروات والفواكه المجمدة والأطعمة المعلبة واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب والمعكرونة.
ومن أمثلة الأطعمة المجمدة والتي تحفظ في الثلاجة التي يمكن استخدامها في إعداد وجبات صحية الفواكه المجمدة والخضروات المجمدة والسبانخ والجزر والذرة والبازلاء والأسماك المجمدة والدجاج المجمد والأرز المجمد والخبز المجمد والبيتزا المجمدة والفطائر المجمدة.
ومن النصائح الهامة عند استخدام الأطعمة المجمدة والتي تحفظ في الثلاجة هي قراءة المكونات الموجودة في العبوة والتحقق من تاريخ الصلاحية وتحديد الكمية المطلوبة قبل فتح العبوة وتخزين الأطعمة الغير مستخدمة في الثلاجة بعد الفتح. كما يجب استخدام الأطعمة المجمدة والتي تحفظ في الثلاجة في الوجبات الصحية والمتوازنة التي تحتوي على المكونات الغذائية الأساسية مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
الساندويشات الصحية
تعد الساندويشات الصحية إحدى الوجبات السريعة والسهلة التي يمكن تحضيرها بسرعة وتناولها في أي وقت من اليوم. وتعتبر الساندويشات الصحية خيارًا مثاليًا لوجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء أو حتى الوجبات الخفيفة.
وتتميز الساندويشات الصحية بأنها تحتوي على المكونات الغذائية الصحية مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والأطعمة النباتية والجبن الخالي من الدسم. كما أنه يمكن استخدام خبز الشوفان أو خبز التوست الطبيعي بدلاً من الخبز الأبيض العادي لزيادة محتوى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
ومن أمثلة الساندويشات الصحية المفيدة الشائعة الخبز المحمص بالجبن الريكوتا والطماطم والفلفل الأخضر والخس والخيار والبصل والسلمون المدخن والجبن الخالي من الدسم والسلطة الخضراء والتونة والزبادي الطبيعي والفواكه المجففة. ويمكن تخصيص الساندويشات الصحية وفقًا للاحتياجات الخاصة بالمرء، مثل الحمية النباتية أو الحمية المتوازنة أو حمية الكيتو أو غيرها.
ومن النصائح الهامة عند تحضير الساندويشات الصحية هي استخدام المكونات الطازجة والخالية من الدهون والأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات والصوديوم وتجنب إضافة الصلصات الدهنية والمايونيز الثقيل. ويمكن تجهيز الساندويشات الصحية في الليلة السابقة وتخزينها في الثلاجة حتى وقت الحاجة إليها.
المكملات الغذائية الصحية
المتممات الغذائية الصحية هي المكملات الغذائية التي توفر العناصر الغذائية الأساسية التي قد لا يحصل عليها الجسم من الطعام المتنوع والمتوازن. وتتضمن هذه المتممات الغذائية الصحية الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الأساسية وغيرها من العناصر الغذائية. وتتوفر هذه المتممات الغذائية الصحية في شكل حبوب أو كبسولات أو مساحيق.
ويمكن استخدام المتممات الغذائية الصحية كمكمل للنظام الغذائي الصحي، خاصةً لأولئك الذين يعانون من نقص في العناصر الغذائية. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي متمم غذائي، خاصةً لأولئك الذين يتناولون أدوية أو يعانون من حالات طبية معينة.
ومن أمثلة المتممات الغذائية الصحية الشائعة الفيتامين سي وفيتامين د وحمض الفوليك وزيت السمك وبروتين الألبومين. وتعد هذه المتممات الغذائية الصحية مفيدة لتحسين صحة العين والعظام والجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي والعضلات والجلد. ومع ذلك، يجب عدم الاعتماد فقط على المتممات الغذائية الصحية وتناول الطعام المتنوع والمتوازن وممارسة النشاط البدني الدوري للحصول على صحة جيدة ونمط حياة صحي.
معلومات إضافية
- يمكن تحضير الفطور بدون طهي في الليلة السابقة وتخزينه في الثلاجة حتى الصباح.
- يجب تناول فطور صحي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
- يجب تجنب تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات والدهون المشبعة والصوديوم.
- يمكن تخصيص وجبة الفطور وفقًا للاحتياجات الخاصة بالمرء، مثل حمية الكيتو أو النباتية أو الحمية المتوازنة.
الخلاصة
تعد الوجبة الصباحية الأهم في اليوم، ولكن يمكن أن تكون صعبة في بعض الأحيان خاصة عند الحاجة إلى الانتقال بسرعة. ومع ذلك، يمكن الاستعانة بالعديد من الأفكار لإعداد فطور صحي وسريع بدون الحاجة للطهي، وهذه الأفكار تتضمن الفواكه والأطعمة المجففة والشوفان المفروم والزبادي والعسل والعصائر الطازجة والمشروبات الحارة والأطعمة المجمدة والتي تحفظ في الثلاجة والساندويشات الصحية والمتممات الغذائية الصحية. يجب على الأشخاص تجنب تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات والدهون المشبعة والصوديوم وتناول وجبة فطور صحية ومتوازنة وفقًا للاحتياجات الخاصة بهم.