كيفية الحفاظ على نظام غذائي صحي

نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي

كيفية الحفاظ على نظام غذائي صحي

ما تأكله كل يوم يؤثر على صحتك الآن وفي المستقبل. تلعب التغذية الجيدة دورًا رئيسيًا في مساعدتك على نمط حياة صحي. وعندما يقترن بالنشاط البدني ، يمكن لنظامك الغذائي أن يساعدك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب ، وتعزيز الصحة العامة والرفاهية.

لا يجب أن يكون إتباع عادات غذائية صحية والحفاظ عليها أمرًا صعبًا. إذا بدأت بإدخال تغييرات صغيرة في عاداتك اليومية ، يمكنك إحداث تغيير كبير على نمط الأكل الخاص بك وخلق عادات أكل صحية ودائمة.

حاول تضمين ستة أهداف على الأقل من الأهداف الثمانية التالية في نظامك الغذائي عن طريق إضافة هدف جديد كل أسبوع.

1. الخضار والفواكه

اختر الخضروات الحمراء والبرتقالية والخضراء الداكنة مع الخضار الأخرى لوجباتك. أضف الفاكهة إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى. كلما زاد لون طبقك ، زادت احتمالية حصولك على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة.

2. تناول الحبوب الكاملة

قم بالتبديل من طعام الحبوب المكررة إلى طعام الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، اختر خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض. اقرأ قائمة المكونات واختر المنتجات التي مكوناتها الحبوب الكاملة أولاً. ابحث عن أشياء مثل: “القمح الكامل” أو “الأرز البني” أو “البرغل” أو “الحنطة السوداء” أو “دقيق الشوفان” أو “الشوفان الملفوف” أو “الكينوا” أو “الأرز البري”

3. التحول إلى الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪)

يحتوي كلاهما على نفس الكمية من الكالسيوم والمواد الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحليب كامل الدسم ، ولكن سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل.

4. إختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من البروتين

لا تشمل مجموعة الأطعمة البروتينية اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية فحسب ، بل تشمل أيضًا الفاصوليا أو البازلاء الجافة والبيض والمكسرات والبذور. اختر قطعًا صغيرة من اللحم البقري المطحون (حيث يشير الملصق إلى 90 ٪ من الدهون أو أعلى) أو صدر الديك الرومي أو صدر الدجاج.

5. مراقبة الصوديوم في الأطعمة

استخدم ملصق حقائق التغذية لاختيار إصدارات قليلة الصوديوم من الأطعمة مثل الحساء والخبز والوجبات المجمدة. حدد الأطعمة المعلبة التي تحمل اسم “قليل الصوديوم” أو “قليل الصوديوم” أو “بدون إضافة ملح”.

6. شرب الماء بدلا من المشروبات السكرية

اشرب الماء لتقليل السعرات الحرارية غير الضرورية من المشروبات السكرية. الصودا ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية هي مصدر رئيسي للسكر والسعرات الحرارية المضافة في الوجبات الغذائية الأمريكية. لإضافة نكهة إلى الماء ، أضف شريحة من الليمون أو الليمون أو التفاح أو الأعشاب الطازجة مثل النعناع أو الريحان.

7. تناول بعض المأكولات البحرية

المأكولات البحرية تحتوي على البروتين والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا 3 (الدهون الصحية للقلب). يجب على البالغين محاولة تناول ما لا يقل عن ثمانية أونصات في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية. يمكن للأطفال تناول كميات أقل من المأكولات البحرية. تشتمل المأكولات البحرية على الأسماك مثل السلمون والتونة والتراوت والمحار مثل سرطان البحر وبلح البحر والمحار.

8. خفض الدهون الصلبة

تناول أطعمة أقل تحتوي على دهون صلبة. المصادر الرئيسية للأمريكيين هي الكعك والكعك والحلويات الأخرى (غالبًا ما تصنع من الزبدة أو المارجرين أو السمن). بيتزا؛ اللحوم المصنعة والدهنية (مثل النقانق ، النقانق ، لحم الخنزير المقدد ، الأضلاع) ؛ والآيس كريم.

يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات جذرية مفاجئة في عادات الأكل مثل عدم تناول أي شيء سوى حساء الملفوف إلى فقدان الوزن على المدى القصير ولكنه لن ينجح على المدى الطويل. لتحسين عاداتك الغذائية بشكل دائم:

فكر في كل عاداتك ، سواء كانت جيدة أم سيئة ، والمحفزات الشائعة لتناول الطعام غير الصحي.

استبدل عاداتك الغذائية غير الصحية بعادات صحية