دليل تغيير السلوك لفقدان الوزن

دليل تغيير السلوك لفقدان الوزن

ما هو فقدان الوزن الصحي

ما هو فقدان الوزن الصحي

من الطبيعي لأي شخص أن يفقد وزنه بسرعة ولكن الأدلة تبين أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيا وبشكل ثابت (حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع) أكثر نجاحا في الحفاظ على الوزن المكتسب. فقدان الوزن الصحي ليس فقط حول “حمية ” أو”برنامج”. إنه نمط حياة مستمر يتضمن تغييرات طويلة المدى في الأكل اليومي وعادات التمارين. إذا كنت تريد وزن صحي من خلال الاعتماد على الأكل الصحي و النشاط البدني معظم أيام الأسبوع (حوالي 60-90 دقيقة ، كثافة معتدلة), فمن المرجح أن تحفاظ على الوزن الطبيعي على المدى الطويل.

حتى فقدان الوزن القليل يمكن أن يعني فوائد كبيرة؟

الوزن يمكن أن يؤثر على احترام الشخص لذاته. الوزن الزائد واضح جدا ويثير بعض ردود الفعل القوية ، مهما كان ظلما ، من الناس الآخرين ومن الناس الذين يحملون الوزن الزائد.

كمية فقدان الوزن اللازمة لتحسين صحتك قد تكون أقل بكثير مما ترغب في خسارته ، عندما تنظر في كيفية تقييم وزنك. أظهرت الأبحاث أن صحتك يمكن أن تتحسن كثيرا بفقدان 5-10% من وزنك الأساسي. هذا لا يعني أنك يجب أن تتوقف عند هذا الحد، بل يعني أن الهدف الأولي من خسارة 5-10% من وزن البدء واقعي وقيم .

سلوكيات ستساعدك على فقدان الوزن وتحافظ عليه

حدد الأهداف الصحيحة

تحديد الأهداف الصحيحة خطوة أولى هامة. معظم الناس الذين يحاولون فقدان الوزن يركزون على هدف واحد فقط: فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن أكثر المجالات إنتاجية التي ينبغي التركيز عليها هي التغيرات الغذائية والفيزيائية التي ستؤدي إلى تغيير الوزن على المدى الطويل. المديرون الناجحون للوزن هم الذين يختارون هدفين أو ثلاثة في وقت يمكن التحكم فيه. الأهداف المفيدة ينبغي أن تكون ا مدروسة محددة؛ وممكنة

خارطة طريق من أجل النجاح

وضع خارطة طريق هو التقنية السلوكية التي تحدد مجموعة من الأهداف القصيرة الأجل و التي تقربك أكثر إلى الهدف النهائي أمر جد محوري. (مثلا أولية الحد من تناول الدهون من 40 في المئة من السعرات الحرارية إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية في وقت لاحق إلى 30 في المئة). وهو يستند إلى مفهوم ” لا شيء ينجح مثل النجاح.”إن الخارطة تستخدم مبدأين سلوكيين هامين: (1) الأهداف المتتالية التي تدفعك إلى الأمام بخطوات صغيرة هي أفضل طريقة للوصول إلى نقطة بعيدة ؛ و (2) المكافآت المتتالية تحافظ على تنشيط الجهد العام.

مكافأة النجاح (ولكن ليس بالطعام)

المكافأة الفعالة هي شيء مرغوب فيه، وفي الوقت المناسب، ويعتمد على تحقيق هدفك. المكافآت التي تختارها قد تكون مادية (مثل فيلم أو قرص موسيقي) أو مكافأة ذاتية (مثل استراحة بعد الظهر من العمل أو مجرد ساعة من الهدوء بعيدا عن الأسرة). وكثيرا ما تكون المكافآت الصغيرة من بعد تحقيق أهداف أصغر حجما، أكثر فعالية من المكافآت الأكبر التي تتطلب جهدا طويلا وصعبا.

تنظيم دفتر ملاحظاتكِ الغذائي.

المراقبة الذاتية للسلوك عادة ما تقربك من الاتجاه الصحيح. وذالك بوضع ذفتر الملاحضات اليومي لتتبع نشاطك الغذائي, قابل للمراجعة من قبلك أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك. على سبيل المثال ، حفظ سجل لنشاطك الجسدي يمكن أن تتيح لك بمعرفة آنية لما تقومون به و كيف تقومون به. عندما يظهر السجل أن نشاطك يتزايد ، سيتم تشجيعك على مواصلة ذلك.

تغيير طريقة تناول الطعام يجعل من السهل تناول طعام أقل من دون الشعور بالحرمان. ويستغرق عقلك 15 دقيقة أو أكثر للحصول على الرسالة التي تخبره بأنه قد تمت عملية التغذية.

تناول الطعام ببطء سيساعدك على الشعور بالرضا. كما أن تناول الكثير من الخضار والفاكهة قد يجعلك تشعر بالشبع. ثمة خدعة أخرى وهي استخدام أطباق أصغر حجماً بحيث لا تبدو الأجزاء المعتدلة صغيرة جداً. يمكن أن يكون تغيير جدول تناول الطعام الخاص بك، مفيدا لك، خاصة إذا كنت تميل إلى تأخير الوجبات والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.